Si mimetizzano così bene nei nostri piatti che diventa difficile non mangiarne quantità superiori a quelle raccomandate, e tutte quelle calorie che si portano dietro non sono poi facili da smaltire.
Ma (lo abbiamo già detto) per l’organismo i grassi sono nutrienti fondamentali, quindi impariamo a riconoscerli e a utilizzarli.
Image by Monica Arellano-Ongpin
Le attuali Linee Guida europee suggeriscono un’assunzione giornaliera di grassi non superiore al 30% delle calorie totali, con un massimo del 10% proveniente dai grassi saturi.
Eh sì, perché ci sono i saturi, i poliinsaturi e i monoinsaturi, i grassi trans e gli idrogenati, e poi il colesterolo.
Ma come si fa a sapere quali ridurre e quali aumentare? Come si fa a godersi il cibo? Tantomeno ci si gode una dieta!
Le parole chiave sono conoscerli, riconoscerli e usarli con criterio.
Solidi e liquidi
I grassi si riconoscono in base al loro stato a temperatura ambiente. Tutti quelli solidi come burro, lardo, strutto e margarina, e anche gli oli tropicali (resi solidi da processi industriali e presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) contribuiscono a elevare i livelli di colesterolo; contengono i grassi saturi, trans e idrogenati, dannosi per la salute.
Gli oli sono i grassi liquidi e sono composti prevalentemente da acidi grassi poli-insaturi e mono-insaturi.
Omega-3 e omega-6 sono poliinsaturi e alcuni sono essenziali in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente; esercitano un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.
In cucina e nella dieta
Si trovano nella carne e nel latte e nei loro rispettivi derivati, e poi in piatti pronti, dolci, pasticcini e biscotti. Li aggiungiamo pure ovunque, usandoli fritti, spalmati e cosparsi.
Il burro si usa per arricchire cotture e salse e anche per decorare o accompagnare piatti freddi. È ben digeribile ed è ricco in grassi saturi così come lo sono strutto e lardo, ricavati direttamente dai tessuti adiposi del maiale.
Come alternativa al burro si usa a volte la margarina, ma spesso la lavorazione industriale apporta una buona dose di grassi idrogenati; quindi occhio all’etichetta, anche se ci sono diciture allettanti tipo “vegetale”.
L’olio d’oliva è un fantastico prodotto dell’agricoltura mediterranea, di indiscusso valore nutrizionale. Attenzione però alle quantità perché il suo apporto calorico è superiore a quello del burro: 9 kcal/gr rispetto alle 7,6 del burro.
Bisognerebbe adottarlo anche per i fritti, perché è l’unico olio che sopporta temperature elevatissime senza deteriorasi troppo.
Tenendo ben presente comunque che la frittura non deve essere un’abitudine, anche l’olio d’arachidi è usato per friggere perché contiene una discreta quantità di grassi monoinsaturi, più resistenti degli altri al calore.
Poi ci sono altri oli che sono ideali a crudo, come quello di semi di lino, ricchissimo di acido linolenico precursone degli omega-3; l’olio di semi di soia che contiene tutti e due gli acidi essenziali, linoleico e linolenico; l’olio di girasole, ottimo per il sapore delicato in marinate e sulle verdure.
Non bisogna invece usare l’olio di colza che è dannoso per l’organismo.
Conoscere dunque i grassi è fondamentale per usarli con equilibrio e moderazione in una dieta salutare; poi con l’esercizio fisico possiamo cercare di limitare la loro azione sul giro-vita e con un buon programma personalizzato possiamo riconoscere anche i reali fabbisogni dettati da stile di vita e metabolismo personale.
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